"การสร้างกล้ามเนื้อ" สำหรับคนรูปร่างผอมและน้ำหนักขึ้นยาก !

ปัจจุบันหนุ่มๆหันมาดูแลสุขภาพและรูปร่างกันมากขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าพื้นฐานรูปร่างแต่ละคนไม่เหมือนกัน วิธีการออกกำลังกายและโภชนาการก็ย่อมไม่เหมือนกันด้วย ก่อนอื่นเรามารู้จักรูปร่างโดยธรรมชาติของมนุษย์กันก่อน

ในช่วงปี คศ. 1940 Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้..

(1) ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph) ลักษณะของคนประเภทนี้คือ...

- โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว
- คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
- ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
- เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

(2) อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph) ลักษณะของคนประเภทนี้คือ...

- โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
- คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
- ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
- มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
- เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

(3) สมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph) ลักษณะนี้ ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ...

- โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
- ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
- ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
- ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
- กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
- เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

อย่างไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า ประโยชน์สำคัญจากการแบ่งคนตามรูปร่าง ก็เพื่อกำหนดเทคนิคในการฝึกร่างกาย ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคนรูปร่างแต่ละแบบ ผนวกเข้ากับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละรูปร่าง เพื่อมุ่งไปสู่การปรับปรุงรูปร่างเดิมที่ได้รับการถ่ายทอดมาทางพันธุกรรมให้ดีขึ้น คนที่มีรูปร่างต่างกัน จะมีเป้าหมายในการฝึกเพาะกายที่ต่างกัน จึงทำให้เทคนิคที่จะนำมาใช้ในการฝึกต่างกันตามไปด้วย

ในวันนี้เราจะมาพูดถึงรูปร่างที่ 1 ประเภทผอมแห้ง เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph) กันก่อน...

รูปร่างประเภทผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)

เป้าหมายในการฝึก : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

เป้าหมายของคนผอมในการฝึกเพาะกายคือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด น้ำหนักตัวขึ้นยาก และกล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ปน้อย (Heavy Weights & Low Reps) คือยกด้วยน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยกน้อยๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้
1.2 พักระหว่าง เซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กประมาณ 4 ถึง 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่
1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้า ต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป

(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน

(3) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

(4) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้...

4.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5-7 มื้อเล็กๆต่อวัน
4.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20
4.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน

ซึ่งทาง NAR LABS เองก็มีตัวอาหารเสริมเวย์โปรตีนสูตรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับคนผอมสร้างกล้ามเนื้อยาก ซึ่งออกแบบมาให้ได้สัดส่วน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงแคลอรี่ ที่มากพอให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดี อย่าง ANABOLIC HYDRO BUILDER ที่ให้โปรตีนสูงถึง 60กรัม, คาร์โบไฮเดรต 100กรัม และแคลอรี่ 703 kcal ต่อหน่วยบริโภคเลยทีเดียว

ดูรายละเอียดผลิตภัณฑ์เพิ่มเติม : www.narlabsthailand.com

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.thaimuscle.net | www.mthai.com