"การฟื้นฟูสภาพร่างกาย หลังการออกกำลังกาย"

Friday, 21 July 2017, 13:31 • 2719 เข้าชมแล้ว



"การฟื้นฟูสภาพร่างกาย หลังการออกกำลังกาย"


บทความโดย ดร. อรวรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์

สาขาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ อายุรศาสตร์ รพ. รามาธิบดี



มีหลายชนิดกีฬา ที่ต้องมีการแข่งขันมากกว่า 1 ครั้งในหนึ่งวัน หรือต้องมีการแข่งขันต่อเนื่องอีกในวันถัดไป เช่นกีฬา แบดมินตัน ปิงปอง ว่ายน้ำ ฟันดาบ จำเป็นต้องมีการวางแผนให้ร่างกายฟื้นสภาพได้เร็วที่สุด
เพื่อให้มีพลัง ความแข็งแรง กลับคืนมาพร้อมที่จะแข่งขันอีกในรอบต่อไปความหมายของการฟื้นตัวสำหรับนักกีฬาคือการเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนเพื่อฟื้นสมรรถภาพทางกายให้เร็วที่สุด
ลดการเจ็บตึงกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อม และช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อการฝึกซ้อมได้เร็วขึ้น


วัตถุประสงค์ของแผนการฟื้นสภาพร่างกายในนักกีฬาคือ

1. เพื่อเติมเต็มพลังงาน ให้สะสมในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ (Refuelling)
2. เพื่อทดแทนน้ำ และอิเลคโตรไลท์ ที่สูญเสียไปทางผิวหนัง (Rehydration)
3. เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอไป (Rebuilding)
4. กระตุ้นร่างกายลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน

อาหารและน้ำดื่มมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นสภาพร่างกายหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการสังเคราะห์ไกลโคเจนเพื่อสะสมในตับและกล้ามเนื้อ และทดแทนน้ำและอิเลคโตรไลท์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ
การเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้เร็วขึ้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน


ปัจจัยที่ช่วยเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนเร็วขึ้น ได้แก่

1. การที่ร่างกายมีการพร่องของไกลโคเจนที่สะสมมาก จะเร่งให้ร่างกายให้มีการสังเคราะห์เร็วขึ้น
2. การได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรต 1.0-1.5กรัม ต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ทันทีหรือภายใน30 นาทีหลังออกกำลังกาย
3. เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น คอร์นเฟลค มันฝรั่ง
4. ได้รับน้ำและอิเลคโตรไลท์ อย่างเพียงพอ
5. โปรตีน วิตามินเกลือแร่ มีความสำคัญในขบวนการฟื้นสภาพร่างกาย เช่นการสร้าง ซ่อมแซม ภูมิต้านทาน


ปัจจัยที่มีผลต่อการชะลอหรือยับยั้งการฟื้นสภาพของร่างกาย ได้แก่

1. ความเหนื่อยล้า และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. เบื่ออาหาร จากการฝึกซ้อมที่หนัก
3. มีข้อจำกัดต่อการได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยเกินไปหรือช้าเกินไป หลังการฝึกซ้อม
4. มีกิจกรรมอื่นที่ต้องกระทำก่อนเช่น ประชุม การตรวจสารต้องห้าม การเก็บเครื่องมือ การยืดเหยียด มีผลทำให้ชะลอการได้รับสารอาหาร
5. ยังมีการออกกำลังอย่างหนักอีกในระหว่างการฟื้นสภาพร่างกาย
6. ได้รับน้ำและอิเลคโตรไลท์ไม่เพียงพอ
7. การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แผนการฟื้นสภาพร่างกายในนักกีฬา

1. เติมเต็มพลังงาน ให้สะสมในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ (Refuelling)
ในนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก ต้องตระหนักว่า ควรจะต้องกินและดื่ม เมื่อไร กินอะไร และกินมากน้อยแค่ไหน เป็นสิ่งสำคัญของแผนการฟื้นสภาพร่างกาย
การจะกินและดื่มอะไรในปริมาณมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับประเภทกีฬา โปรแกรมการฝึกซ้อม ปัจจัยสภาพแวดล้อม ประวัติสุขภาพนักกีฬา น้ำหนัก ส่วนสูง องค์ประกอบร่างกาย
สารอาหารสำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกาย และสมองคือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจน ในภาวะที่ออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมเป็นพลังงาน
ดังนั้น ในช่วงหลังการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน จำเป็นต้องเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนและสะสม เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่ใช้ไป ถ้ามีการใช้ไกลโคเจนเกือบหมดร่างกายจะอ่อนล้า
คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะช่วยทดแทนไกลโคเจนที่ใช้ไปในช่วงออกกำลังกายได้ดี เช่น ขนมปังขาว มันฝรั่ง คอร์นเฟลคโดยให้กินหลังออกกำลังกายทันทีหรือภายใน 30 นาที ให้กินในปริมาณ 1-1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และการเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยจะช่วยเร่งการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ หลังจากนั้นจะให้กินต่อเนื่องไปอีกทุก 2 ชั่วโมง
ถ้านักกีฬาได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงหลังฝึกซ้อมช้าไปจะส่งผลให้การสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลง ร้อยละ 50กีฬาที่มีการแข่งขัน หลายรอบต่อวัน แผนการฟื้นตัวมีความสำคัญมาก โดยเน้นที่ การเติมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต(refuel) การชดเชยการสูญเสียน้ำ และ อิเลคโตรไลท์ (rehydrate) และที่สำคัญคือ การพัก (rest)

2. ทดแทนน้ำ และอิเลคโตรไลท์ ที่สูญเสียไปทางผิวหนัง (Rehydration)
สิ่งสำคัญคือ การดื่มน้ำก่อนการฝึกซ้อม 1 ชั่วโมง โดยให้ดื่ม 500-600 มิลลิลิตร และในช่วงฝึกซ้อม ให้ดื่มทุก 15-20 นาทีของการฝึกซ้อมในปริมาณ 180 มิลลิลิตร และ ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 1 ปอนด์ หลังฝึกซ้อม ควรดื่ม 500-600 มิลลิลิตร นอกจากนี้ต้องคิดถึงปัจจัยอื่นที่มีผลต่อการสูญเสียเหงื่อ เช่น การฝึกในสภาพอากาศร้อน การฝึกในที่สูง การใส่เสื้อผ้าที่หนา ที่มีผลต่อการสูญเสียเหงื่อมากขึ้น
การดูว่านักกีฬาเริ่มมีภาวะขาดน้ำหรือไม่ อย่างง่ายๆ 2 แนวทาง ได้แก่
1 การดูสีปัสสาวะ ว่าเข้มมาก ออกปริมาณน้อยหรือไม่
2 การดูว่าน้ำหนักตัวลดลงจากช่วงก่อนซ้อมหรือไม่ เป้าหมายที่ดีคือพยายามให้น้ำหนักตัวหลังฝึกซ้อมใกล้เคียงกับก่อนซ้อม ถ้าน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า ร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวอาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายได้ในนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากกว่า 2 ชั่วโมง มีการสูญเสียเหงื่อมาก ควรทดแทนอิเลคโตรไลท์ ร่วมด้วย
โดยเหงื่อที่สูญเสีย1 ปอนด์ จะมี เกลือโซเดียมสูญเสียไป 400-700 มิลลิกรัมและโปตัสเซียมสูญเสียไป 80-100 มิลลิกรัม
มีงานวิจัยศึกษาการสูญเสียเกลือแร่ในนักฟุตบอลพบว่ามีการสูญเกลือโซเดียม 172-1139 มิลลิกรัม ต่อปอนด์

3. กระตุ้นให้ร่างกายมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอไป (Rebuilding)
การฝึกซ้อม นอกจากทำให้ร่างกายมีการสูญเสียน้ำและอิเลคโตรไลท์ แล้วยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหลังฮอร์โมนที่ที่เร่งการเผาผลาญ
ซึ่งจะทำให้มีการสลายไกลโคเจน และไขมันเป็นพลังงาน ฮอร์โมนนี้จะยังคงขึ้นสูงหลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไปอีกมีผลทำให้เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลาย
และถ้าไม่ได้รับสารอาหารใดเลยในช่วงนี้จะส่งผลให้เจ็บกล้ามเนื้อ สมรรถภาพของร่างกายลดเลงและ การปรับตัวต่อการฝึกซ้อมเป็นไปได้ไม่ดี ในโปรแกรมการฝึกซ้อม resistance training
หลังการฝึกซ้อมควรได้ได้รับโปรตีน 20-40 กรัม และ leucine 3-4 กรัม กินทันที 5 เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และนักกีฬายังคงต้องได้รับโปรตีนต่อเนื่องไปอีก 48 ชั่วโมงหลังการฝึก
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญด้วยเช่นกัน เพราะคาร์โบไฮเดรตจะลดการทำลายมวลกล้ามเนื้อโดยเป็นผลจากการกระตุ้นให้มีการหลั่งอินสุลิน ดังนั้นจึงเป็นที่มาว่าหลังซ้อม weight training ควรได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ทันที

4. กระตุ้นร่างกายให้มีการลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน
ในนักกีฬาที่ได้รับโปรตีน ลิวซีน และคาร์โบไฮเดรต ทันทีหลังการฝึกซ้อม ร่างกายจะสามารถปรับจากภาวะที่มีการเร่งการสลายให้กลับสู่ภาวะที่มีการสร้างซ่อม
โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ และการสร้างไกลโคเจน นอกจากนี้มีงานวิจัยที่พบว่า การดื่มน้ำเชอรี่ หรือน้ำขิงจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
ลดการเจ็บกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากในน้ำเชอรี่มีสารในกลุ่ม flavonoids และ anthocyanins ที่ช่วยลดการอักเสบ 7 ส่วนในขิงจะมีสารเคมี
เช่น gingerols, shogaols, paradols, และ zingerone ที่จะยับยั้งเอ็นไซม์ที่ไปกระตุ้นการอักเสบได้



สำหรับเวย์โปรตีนทุกชนิดของ NAR LABS ใช้ส่วนผสมของ Whey Isolate และมี Leucine ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทันท่วงทีหลังออกกำลังกาย
โดยมีให้เลือกทานตามจุดประสงค์ของการพัฒนากล้ามเนื้อ

1. LEAN WHEY COMPLEX
มีส่วนผสมของ L-Carnitine และ CLA ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

2. 100% HYDROLYZED ISOLATE เวย์โปรตีนบริสุทธิ์ที่ดูดซึมรวดเร็วยิ่งกว่า ให้โปรตีนสูง 27 กรัม น้ำตาล 0, ไขมัน 0, คอเลสเตอรอล 0 และไม่มีแลคโตส เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว หรือเข้าสู่ช่วงไดเอท https://www.narlabsthailand.com/hydrolyzed-whey-isolate

3. NITRO WHEY เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแน่นขึ้น แต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก จะมีจุดเด่นที่ให้โปรตีน 35กรัมต่อสกู๊ป มีครีเอทีน กลูตามีน และ BCAA ที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

4. ANABOLIC HYDRO BUILDER ช่วยเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนผอมน้ำหนักขึ้นยาก

Reference
1. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med 2004;3:131-8.
2. Jentjens RL. Jeukendrup AE. Deterninants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003;33(2):117-44.
3. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14(3):333-46.
4. Godek S, Peduzzi C, Burkhoider R, et al. Sweat rates , sweat sodium concentrations, and sodium losses in 3 groups of professional football players. J Athl Train 2010;45(4):364-71.
5. Yang Y,Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012;108(10)1780-8.
6. Wolfe RR.Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr 2006;136(2 ):525s-8s.
7. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OL, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blen in preventing the symptoms of muscle damage.Br J Sports Med 2006;40(8);679-83.
8.Black CD,Herring MP,Hurley DJ, OConnoe PJ. Ginger (Zingiber officinale ) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. J Pain 2010;11(9):894-903.
"พี่วีระ อันทิชัย" กับการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัวแข่งขันชิงแชมป์เอเชีย ที่เกาหลี
Nitro Whey เวย์โปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อใหญ่ แน่น ไม่เพิ่มน้ำหนัก