2. เพื่อทดแทนน้ำ และอิเลคโตรไลท์ ที่สูญเสียไปทางผิวหนัง (Rehydration)

3. เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอไป (Rebuilding)

4. กระตุ้นร่างกายลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน

อาหารและน้ำดื่มมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นสภาพร่างกายหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการสังเคราะห์ไกลโคเจนเพื่อสะสมในตับและกล้ามเนื้อ และทดแทนน้ำและอิเลคโตรไลท์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ

การเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้เร็วขึ้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน

ปัจจัยที่ช่วยเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนเร็วขึ้น ได้แก่

1. การที่ร่างกายมีการพร่องของไกลโคเจนที่สะสมมาก จะเร่งให้ร่างกายให้มีการสังเคราะห์เร็วขึ้น

2. การได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรต 1.0-1.5กรัม ต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ทันทีหรือภายใน30 นาทีหลังออกกำลังกาย

3. เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น คอร์นเฟลค มันฝรั่ง

4. ได้รับน้ำและอิเลคโตรไลท์ อย่างเพียงพอ

5. โปรตีน วิตามินเกลือแร่ มีความสำคัญในขบวนการฟื้นสภาพร่างกาย เช่นการสร้าง ซ่อมแซม ภูมิต้านทาน

ปัจจัยที่มีผลต่อการชะลอหรือยับยั้งการฟื้นสภาพของร่างกาย ได้แก่

1. ความเหนื่อยล้า และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2. เบื่ออาหาร จากการฝึกซ้อมที่หนัก

3. มีข้อจำกัดต่อการได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยเกินไปหรือช้าเกินไป หลังการฝึกซ้อม

4. มีกิจกรรมอื่นที่ต้องกระทำก่อนเช่น ประชุม การตรวจสารต้องห้าม การเก็บเครื่องมือ การยืดเหยียด มีผลทำให้ชะลอการได้รับสารอาหาร

5. ยังมีการออกกำลังอย่างหนักอีกในระหว่างการฟื้นสภาพร่างกาย

6. ได้รับน้ำและอิเลคโตรไลท์ไม่เพียงพอ

7. การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แผนการฟื้นสภาพร่างกายในนักกีฬา

1. เติมเต็มพลังงาน ให้สะสมในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ (Refuelling)

ในนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก ต้องตระหนักว่า ควรจะต้องกินและดื่ม เมื่อไร กินอะไร และกินมากน้อยแค่ไหน เป็นสิ่งสำคัญของแผนการฟื้นสภาพร่างกาย

การจะกินและดื่มอะไรในปริมาณมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับประเภทกีฬา โปรแกรมการฝึกซ้อม ปัจจัยสภาพแวดล้อม ประวัติสุขภาพนักกีฬา น้ำหนัก ส่วนสูง องค์ประกอบร่างกาย

สารอาหารสำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกาย และสมองคือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจน ในภาวะที่ออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมเป็นพลังงาน

ดังนั้น ในช่วงหลังการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน จำเป็นต้องเร่งให้ร่างกายมีการสังเคราะห์ไกลโคเจนและสะสม เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่ใช้ไป ถ้ามีการใช้ไกลโคเจนเกือบหมดร่างกายจะอ่อนล้า

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะช่วยทดแทนไกลโคเจนที่ใช้ไปในช่วงออกกำลังกายได้ดี เช่น ขนมปังขาว มันฝรั่ง คอร์นเฟลคโดยให้กินหลังออกกำลังกายทันทีหรือภายใน 30 นาที ให้กินในปริมาณ 1-1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และการเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยจะช่วยเร่งการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ หลังจากนั้นจะให้กินต่อเนื่องไปอีกทุก 2 ชั่วโมง

ถ้านักกีฬาได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงหลังฝึกซ้อมช้าไปจะส่งผลให้การสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลง ร้อยละ 50กีฬาที่มีการแข่งขัน หลายรอบต่อวัน แผนการฟื้นตัวมีความสำคัญมาก โดยเน้นที่ การเติมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต(refuel) การชดเชยการสูญเสียน้ำ และ อิเลคโตรไลท์ (rehydrate) และที่สำคัญคือ การพัก (rest)

2. ทดแทนน้ำ และอิเลคโตรไลท์ ที่สูญเสียไปทางผิวหนัง (Rehydration)

สิ่งสำคัญคือ การดื่มน้ำก่อนการฝึกซ้อม 1 ชั่วโมง โดยให้ดื่ม 500-600 มิลลิลิตร และในช่วงฝึกซ้อม ให้ดื่มทุก 15-20 นาทีของการฝึกซ้อมในปริมาณ 180 มิลลิลิตร และ ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 1 ปอนด์ หลังฝึกซ้อม ควรดื่ม 500-600 มิลลิลิตร นอกจากนี้ต้องคิดถึงปัจจัยอื่นที่มีผลต่อการสูญเสียเหงื่อ เช่น การฝึกในสภาพอากาศร้อน การฝึกในที่สูง การใส่เสื้อผ้าที่หนา ที่มีผลต่อการสูญเสียเหงื่อมากขึ้น

การดูว่านักกีฬาเริ่มมีภาวะขาดน้ำหรือไม่ อย่างง่ายๆ 2 แนวทาง ได้แก่

1 การดูสีปัสสาวะ ว่าเข้มมาก ออกปริมาณน้อยหรือไม่

2 การดูว่าน้ำหนักตัวลดลงจากช่วงก่อนซ้อมหรือไม่ เป้าหมายที่ดีคือพยายามให้น้ำหนักตัวหลังฝึกซ้อมใกล้เคียงกับก่อนซ้อม ถ้าน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า ร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวอาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายได้ในนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากกว่า 2 ชั่วโมง มีการสูญเสียเหงื่อมาก ควรทดแทนอิเลคโตรไลท์ ร่วมด้วย

โดยเหงื่อที่สูญเสีย1 ปอนด์ จะมี เกลือโซเดียมสูญเสียไป 400-700 มิลลิกรัมและโปตัสเซียมสูญเสียไป 80-100 มิลลิกรัม

มีงานวิจัยศึกษาการสูญเสียเกลือแร่ในนักฟุตบอลพบว่ามีการสูญเกลือโซเดียม 172-1139 มิลลิกรัม ต่อปอนด์

3. กระตุ้นให้ร่างกายมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอไป (Rebuilding)

การฝึกซ้อม นอกจากทำให้ร่างกายมีการสูญเสียน้ำและอิเลคโตรไลท์ แล้วยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหลังฮอร์โมนที่ที่เร่งการเผาผลาญ

ซึ่งจะทำให้มีการสลายไกลโคเจน และไขมันเป็นพลังงาน ฮอร์โมนนี้จะยังคงขึ้นสูงหลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไปอีกมีผลทำให้เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลาย

และถ้าไม่ได้รับสารอาหารใดเลยในช่วงนี้จะส่งผลให้เจ็บกล้ามเนื้อ สมรรถภาพของร่างกายลดเลงและ การปรับตัวต่อการฝึกซ้อมเป็นไปได้ไม่ดี ในโปรแกรมการฝึกซ้อม resistance training

หลังการฝึกซ้อมควรได้ได้รับโปรตีน 20-40 กรัม และ leucine 3-4 กรัม กินทันที 5 เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และนักกีฬายังคงต้องได้รับโปรตีนต่อเนื่องไปอีก 48 ชั่วโมงหลังการฝึก

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญด้วยเช่นกัน เพราะคาร์โบไฮเดรตจะลดการทำลายมวลกล้ามเนื้อโดยเป็นผลจากการกระตุ้นให้มีการหลั่งอินสุลิน ดังนั้นจึงเป็นที่มาว่าหลังซ้อม weight training ควรได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ทันที

1. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med 2004;3:131-8.

2. Jentjens RL. Jeukendrup AE. Deterninants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003;33(2):117-44.

3. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14(3):333-46.

4. Godek S, Peduzzi C, Burkhoider R, et al. Sweat rates , sweat sodium concentrations, and sodium losses in 3 groups of professional football players. J Athl Train 2010;45(4):364-71.

5. Yang Y,Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012;108(10)1780-8.

6. Wolfe RR.Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr 2006;136(2 ):525s-8s.

7. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OL, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blen in preventing the symptoms of muscle damage.Br J Sports Med 2006;40(8);679-83.

8.Black CD,Herring MP,Hurley DJ, OConnoe PJ. Ginger (Zingiber officinale ) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. J Pain 2010;11(9):894-903.